חלקנו כמתאמנים נוטים לפחד מעומסים.
כחלק מהרצאה שהעברתי בנושא "עקרונות הבסיס בתוכניות אימון – כח וסיבולת" באחד ממרכזי הספורט העירוניים בתל אביב דיברתי על המרכיב החשוב ביותר בכל תוכנית אימון באשר היא.
המרכיב הזה נקרא "העמסה פרוגרסיבית"
באנגלית – progression overload
אז מהי בעצם העמסה פרוגרסיבית –ומדוע להעמיס על גופנו חשוב באימונים (כמובן שבצורה מבוקרת).
אימונים חייבים ליצור גירוי על מנת להניע אדפטציות ופעם אחר פעם אני חוזר על כך זה לא משנה אם אנו מבצעים אימון כח לירידה במשקל או אימוני ריצה לשיפור הסיבולת.
אחד היסודות של אימונים הוא העיקרון של עומס פרוגרסיבי ,בפשטות – אם לא נתאמן בעומס כזה או אחר שיצור גירוי, אם לא נדחוף את הגוף ולפעמים עד כדי קרוב לקצה גבול היכולת הפיזיולוגית שלנו- ככל הנראה אנחנו גם לא ניצור אדפטציות בכיוון ההתנגדות שנוצרה.
הסיבה לכך שנצטרך ליצור גירוי שכזה הינה היכולת של הגוף להסתגל לעומס המושג נקרא גם Adaptive Resistance
התנגדות אדפטיבית (Adaptive Resistance) – היכולת של אורגניזם לשמור על הומאוסטזיס כאשר יש גירוי ספציפי בצורה של עומס/עצימות.
*הומאוסטזיס – שמירה על יציבות כלומר על תנאים פנימיים יציבים, באמצעות תהליכי ויסות ביוכימיים–מטבוליים, שמכונים תהליכים הומאוסטטיים.
דוגמאות לשמירה על הומאוסטזיס כוללות את:
ויסות חום הגוף, ויסות כמות המים בגוף, וויסות רמת הסוכר בדם וכו..
לאחר שהבנו את התיאוריה אתן דוגמא קונקרטית.
אם נצא ברגע זה לריצה ונגיד שמעולם לא ביצענו לפני כן ריצה ואנחנו לא מורגלים לעומס שנוצר כתוצאה מכך אנחנו ניצור הפרעה למצב היציב והתקין בגוף – כתוצאה מההפרעה ייווצר גירוי לתגובה אדפטיבית של הגוף.
במילים פשטות – הגוף ירצה לדעת איך להתמודד בצורה יותר טובה עם הפעולה שביצענו (ריצה) ויערך לכך בהתאם על ידי יצירה של מגוון שינוים ספציפיים (נקרא גם אדפטציות ספציפיות) בכיוון ההתנגדות שנוצרה לדוגמא חיזוק שרירים הרלוונטיים לריצה.
אך אם נתחיל לבצע כל יום ריצה לאחר זמן מסוים הגוף יפסיק לעבור אדפטציות ספציפיות נוספות עקב כך שהפעולה כבר מוכרת לגוף ולא תגרום להפרעה יותר (הבנתם.. בסך הכל די פשוט ואינטואיטיבי) במצב שכזה נצטרך ליצור עומס נוסף על מנת לגרום לגירוים נוספים ולאדפטציות נוספות.
ניתן להוסיף עומס במגוון דרכים ואין רק דרך אחת נכונה, בדוגמא שלנו (ריצה)
ניתן להוסיף: מהירות/מרחק/הוספת משקל/הפחתה במנוחה וכו.. כמובן שלא כל אימון נדרש לשנות את העומס שיצרנו אך בנקודות זמן שונות כנראה שנצטרך ליצור גירוי נוסף על מנת להתקדם באימונים וביכולות שלנו
לסיכום כל תוכנית אימון מלאה תכלול בתוכה את עקרון העמסה הפרוגרסיבית בהתאם לרצונות ולמטרות המתאמן.
כאשר אתם נכנסים לשגרת הכושר עשוי לעזור לעבוד עם מאמן אישי מוסמך כדי ליצור תוכנית אימונים המותאמת לצרכים, ליכולות וליעדי הכושר שלך.
ובמידה וחשקה נפשכם באימוני קבוצות הבנויים בדיוק ועם העמסה פרוגרסיבית אתם יותר ממוזמנים להגיע אלינו לסטודיו Motive8
לשיעוריHybrid/Strength שיעורי כושר חווייתיים מהנים ומקצועיים.
ובתקווה המקום שלנו יעזור לכם להתאהב ולהיכנס לכושר.
במהלך שיעור הסטודיו ניגע במגוון מרכיבי כושר בצורה מגוונת שיועילו רבות למתאמנים חדשים ומתקדמים עם התייחסות מלאה אל הפרט ובסולם העמסה הדרגתי.
במידה ורלוונטי עבורכם או עבור בן משפחה תוכלו לחייג אלינו – 0559857988
ונשמח לעזור בדרך לחיים איכותיים ועצמאות גופנית!
