היפרטרופיה היא בעצם עלייה במסת השריר.
כן, אנחנו יודעים איך זה נשמע, אבל עלייה במסת השריר אינה נחלתם של מפתחי הגוף בלבד.
למעשה, המטרות של רוב המתאמנים מתנקזות למושג הזה.
עלייה במסת השריר מקושרת לאסתטיקה ולמראה בריא וחזק יותר, לשיפור יכולות ספורטיביות ולחיזוק השרירים והעצמות.
יש לנו שלושה גורמים עיקריים המשפיעים על העלייה במסת השריר:
- עומס מכני.
- סטרס מטבולי
- נזק שרירי.
עומס מכני – הוא העומס שהכוח החיצוני (משקולת, גומיה, כוח הכבידה) מפעיל על השריר (התנגדות גדולה יותר = עומס מכני גדול יותר). העומס המכני יכול לגרום להפעלה של מסלולים מטאבוליים שונים המקושרים לעלייה במסת השריר, והוא יכול להשפיע בשתי דרכים: הראשונה היא העומס עצמו, והשנייה היא משך זמן ההעמסה.
סטרס מטבולי – מכירים את תחושת הפאמפ באימון? את ההרגשה שהשריר שורף? זה הסימן לסטרס המטבולי. זהו מושג המתייחס למטבוליטים שונים המצטברים בשריר בעת ביצוע של אימון התנגדות (לקטט ומימן לדוגמה). הסטרס מושפע מהעייפות הנוצרת בשריר עקב מחסור באספקת חמצן.
נזק שרירי – זהו המנגנון הפחות מובן מבין השלושה, שהקשר בינו לבין ההיפרטרופיה עוד לא ברור לגמרי. הנזק השרירי קורה לאורך כל טווח התנועה בתרגיל, אך אם נרצה למקסם אותו, יש לתת דגש לשלב האקצנטרי של התנועה (השלב שבו השרירים מפתחים כוח תוך כדי התארכות, לדוגמה – שלב הירידה בסקווט). הנזק השרירי קשור לתחושת ה-DOMS (כאבי שרירים מעוכבים – מה שאתם חווים כשריר תפוס לאחר האימון), לירידה ביכולת הפקת הכוח ועוד. הנזק השרירי יכול לתת לנו אינדיקציה בנוגע לטיב האימון שעשינו וכמה הוא התאים לנו. אם לאחר אימון אנחנו נרגיש תפוסים במשך שבוע שלם, נלך בצורה מצחיקה או נתקשה לקום מהספה, כנראה שקצת הגזמנו 😉
לסיכום, ישנם גורמים רבים שמשפיעים על תהליך העלייה במסת השריר (וזה מבלי שהתייחסנו לתזונה).
את ההיפרטרופיה ניתן להשיג על ידי שימוש בטווח רחב של מספרי סטים וחזרות.
עבודה עם משקלים גבוהים תגדיל את העומס המכני המופעל על השרירים שלנו ועבודה עם משקלים נמוכים תגרום ליותר סטרס מטבולי.
יש מקום לגיוון ולעבודה בטווחי חזרות שונים גם בתוך אימון וגם בין אימונים.
