אימון כח מהיר לאוכלוסייה מבוגרת מדוע זה חשוב כל כך?

הזדקנות קשורה לירידה בתפקוד הגופני, אובדן עצמאות גופנית, סבירות מוגברת לנפילות וירידה
באיכות החיים.
שמירה על תפקוד טוב במהלך החיים המאוחרים חשובה לא פחות מהארכת תוחלת החיים בקרב
מבוגרים.
סקירה מרתקת שרלוונטית לכולנו (כן לכולנו, כולנו מכירים מבוגרים שנוכל להעביר אליהם את ההמלצות
ובמיוחד את החלק הפרקטי בסוף הסקירה על מנת שיתחילו ליישם).

בואו נתחיל;
השוואה של עבודת כח מהירה במהלך אימון כושר לגיל השלישי לעומת אימוני כוח מסורתיים על תפקוד
גופני אצל מבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה .
1. בתחילת הסקירה אוסיף תַקצִיר (Abstract).
2. בסוף הסקירה אשתף כמה דרכים לשלב עבודת כח מהירה (POWER), בתוכנית האימון.
הסקירה שיטתית ומטה-אנליזה שאסקור בנושא פורסמה ב journal American medical association, May 2022, DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2022.11623.

תַקצִיר:
מטרה: להעריך האם עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) קשורה לשיפור תפקוד גופני אצל מבוגרים
בהשוואה לאימוני כוח מסורתיים.
מקורות נתונים: 6004 מחקרים פוטנציאליים (עד אוקטובר-2021).
הכללה: מחקרי התערבות מבוקרים אקראיים המדווחים על קשרים בין סוג פעילות גופנית (עבודת כח
מהירה /אימון כח מסורתי), לבין ≥  תוצאה אחת של עניין.
תוצאות עיקריות ומשניות: התוצאות העיקריות כללו מבחני תפקוד גופני ומילוי שאלון תפקוד גופני אשר
דווח עצמאית. תוצאות משניות כללו כוח, מסת שריר, מהירות הליכה, שיווי משקל.
סינתזת נתונים: בסך הכל נכללו 20 מחקרי התערבות מבוקרים אקראיים אשר בסך הכל גייסו 566
מבוגרים אשר חיים בקהילה.
מסקנות: בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה זו של 20 מחקרים קליניים אקראיים בהם גויסו 566 מבוגרים,
ראיות בוודאות נמוכה הראו שיפור במבחני תפקוד גופני ובתפקוד גופני אשר דווח עצמאית בעזרת
שאלונים כאשר המשתתפים ביצעו עבודת כח מהירה בהשוואה לאימון כוח מסורתי. עבודת כח מהירה
הייתה קשורה לשיפור בתפקוד הגופני ב-13 מחקרי התערבות מתוך ה20 ושיפור בתפקוד גופני דווח
עצמאית ב-3 מחקרי התערבות.
עם זאת, נדרשים מחקרי התערבות איכותיים וגדולים יותר כדי להסיק מסקנות נחרצות יותר.

היכרות וסיבתיות:
הזדקנות קשורה לירידה בתפקוד הגופני, אובדן עצמאות גופנית, סבירות מוגברת לנפילות וירידה באיכות
החיים.
שמירה על תפקוד טוב במהלך החיים המאוחרים חשובה לא פחות מהארכת תוחלת החיים בקרב מבוגרים.
בהתחשב בכך שהאוכלוסייה הגלובלית המזדקנת צפויה להכפיל את מספרה לכ-1.5 מיליארד עד 2050,
שימור התפקוד הגופני בקרב אוכלוסייה זאת הוא דאגה גדולה לבריאות הציבור.
למרות ההשפעה הפוטנציאלית על בריאות הציבור, קיימות התערבויות מעטות להאטת הירידה בתפקוד
הגופני.
פעילות גופנית, ובמיוחד אימוני כוח, היא אסטרטגיה מרכזית למנוע או לדחות מוגבלות בניידות בקרב
מבוגרים.
סקירות שיטתיות ומטה-אנליזות קודמות דיווחו שעבודת כח מהירה (POWER TRAINING) מועילה יותר מאימון
התנגדות מסורתי לשיפור התפקוד הגופני כאשר מבוצע אימון כושר בגיל השלישי. עם זאת, הסקירות הללו
כללו מחקרים המשתמשים בתרגילים פליומטריים, כגון קפיצות עומק וכו'..
מה שנחשב כניגוד ל- עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) שמשתמשת בתנועות אקסצנטריות איטיות
ומבוקרות, אימון פליאומטרי משתמש בתנועה אקסצנטרית מהירה מיד ולאחריה התכווצות קונצנטרית מהירה.
יתר על כן, ניתוחים קודמים כללו מחקרים עם התערבויות משולבות מרובות בין קבוצות. לדוגמה, המחקר
הגדול ביותר השתמש בתרגילים פונקציונליים בעמידה עבור (POWER TRAINING), וקבוצת הביקורת
השתמשה בתרגילים בישיבה.
הכללת התערבויות מרובות לא מאפשרת להעריך את התוצאות הספציפיות הקשורות לעבודת כח מהירה.
לכן, התועלת האמיתית של עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) כשלעצמה בתוצאות תפקודיות אצל
מבוגרים עדיין אינה ודאית.
בהתחשב במגבלות הספרות, סקרו החוקרים באופן שיטתי עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) לעומת
אימוני כוח מסורתיים ומדידות של תפקוד גופני בקרב מבוגרים שחיים בקהילה. יתרה מכך, ביצענו מטה-
אנליזה רב-שכבתית כדי לכמת את גודל התוצאות.

מה מצאו:
תוצאות עיקריות:

– המודל העיקרי להערכת תפקוד פיזי (33 תוצאות על פני 13 מחקרים עם 383 משתתפים)
חשף אפקט קטן, עם הטרוגניות בינונית לטובת עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) בהשוואה
לאימוני כח מסורתיים.
– המודל להערכת תפקוד גופני אשר דווח עצמאית (4 תוצאות על פני 3 מחקרים הכוללים 85
משתתפים) חשף אפקט קטן עם הטרוגניות בינונית לטובת עבודת כח מהירה (POWER TRAINING)
בהשוואה לאימוני כח מסורתיים.
– לגבי (POWER): המודל העיקרי של כל התוצאות להערכת (POWER) 76 תוצאות על פני 15 מחקרים
חשף קשר בֵּינוֹנִי המעדיף עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) בהשוואה לאימוני כח
מסורתיים.

תופעות לוואי: תופעות לוואי לא דווחו מספיק (14 מתוך 20 מחקרים דיווחו בלבד). תופעות לוואי לכל
1000 מפגשים היו נמוכים יחסית והראו הבדל מינימלי בין מתודות האימון, עם ערכים של 3.27
מקרים כאשר בוצעה עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) ו-2.08 מקרים כאשר בוצע אימון
מסורתי.

לסיכומו של דבר:
הסקירה השיטתית והמטה-אנליזה משלבת נתונים של 566 משתתפים מבוגרים הצליחה להעריך את
ההשפעות של עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) אל מול אימוני כח מסורתיים על תפקוד אובייקטיבי
וסובייקטיבי כאחד (מבחנים פיזיים ומילוי שאלונים).
ובתוך כך חשפה אפקט קטן, עם הטרוגניות מתונה לטובת עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) בהשוואה
לאימוני כח מסורתיים.
סקירות שיטתיות ומטה-אנליזות קודמות דיווחו על גדלי השפעה דומים; עם זאת, ההערכה שברשותנו הוגבלה
למחקרים המשתמשים ב- עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) בלבד והוציאה מחקרים ספציפיים אשר
בוצע בהם תרגילים פליומטריים או תרגילים שונים בקבוצת ההשוואה.
לגבי תוצאות משניות אחרות, התגלו נתונים המצביעים על כך שמהירות הליכה, כוח ומסת שריר לא הושפעו
מהמתודות השונות. העוצמה ונפח האימון היו דומים עבור שתי הקבוצות ברוב המחקרים; לפיכך, ניתן לצפות
לממצאים דומים בכוח מרבי ובמסת השריר.

מסקנות
בעתיד נרצה לראות יותר מחקרים אשר משווים בין מתודות אימון (יש לכך חשיבות רבה בשנים שלפנינו)
ואשר ישיגו גדלי מדגם גדולים יותר ומוצדקים יותר, אני אישית ארצה לראות מדידות אובייקטיביות ובנוסף הן
ביצועים והן תוצאות תפקודיות סובייקטיביות (מדווחות עצמית) משום שאני חש שכדי לשפוט שיפור בחיים
אצל הנבדקים נהיה חייבים גם לשאול אותם ולא להסתמך רק על מדדים אובייקטיביים.

בונוס פרקטיקה:
איך לשלב עבודת כח מהירה במהלך האימון.
כמובן שתמיד אמליץ להיוועץ באיש מקצוע מתאים על מנת ללוות אתכם לעבר המטרות שלכם
לצורך הדוגמא עבדכם הנאמן מעביר שיעורExercise is medicine בסטודיו Motive8 אימון כושר לגיל
השלישי שיעבוד בדיוק על הנקודות המדוברות.
במהלך שיעור הסטודיו ניגע במגוון מרכיבי כושר שיועילו רבות למתאמנים בגיל הזהב. המתאמנים
בשיעור הינם בגילאי 60-120
במידה ורלוונטי עבורכם או עבור בן משפחה תוכלו לחייג אלינו – 0559857988
ונשמח לעזור בדרך לחיים איכותיים ועצמאות גופנית!

בנוסף…
 יש מתקני כושר הנועדו במיוחד לכך:
מתקני הכושר הפזורים "ליד הבית" המשתמשים בבוכנות התנגדות, יכולים להיות פתרון נפלא לאימון
כוח מהיר, ללא האתגרים להתמודד עם שלב הבלימה (אקסצנטרי מהיר- במיוחד בקרב אנשים לא
מאומנים). (יש פוסט בפייסבוק של איתי הר ניר שמדגים קצת על השימוש בכך).
 תרגילי הנפות:
כן אני יודע שזה נשמע מעט מפחיד אך תרגול של הנפות אולימפיות יכול להיות פתרון נפלא
וישים.
 עבודה מול גומיות:
עבודה שבה נרצה לבצע את החלק הקונצנטרי במהירות מאוד נח ופרקטי.
נקודה קטנה מניסיון אישי:
 שימו לב שאתם מקשיבים למתאמנים ומבצעים העמסה הדרגתית אם המתאמן סובל מדלקת פרקים
יש לשקול ולחשוב ביחד אתו ועם הרופא משפחה שלו.
אם משתמשים בהנפות אולימפיות יש להתחיל עם מוטות קלים ולא מוט אולימפי ברוב המקרים.
אם משתמשים בגומיות שימו לב שהם לא שחוקות ולא יקרעו במהלך הביצוע.
אם הולכים למתקנים זה יהיה רעיון טוב לקחת אתכם שמן לשימון חלודה חלק מהבוכנות צריכות את
זה (אני יודע שזה לא התפקיד שלכם אך זה עבור המתאמנים שלכם).