מהי וכמה מומלץ לנו לבצע? (המלצות ארגון הבריאות העולמי)
לפני שנגיע לכמה למה ואיך, קודם נרצה להבין מה מוגדר כפעילות גופנית?
ארגון הבריאות העולמי מגדיר פעילות גופנית כתנועה של הגוף המבוצעת על ידי השרירים שלנו ודורשת מאיתנו אנרגיה. התנועה יכולה להתבצע כחלק מהעבודה שלנו, פעילות בשעות הפנאי ובעצם כל תנועה שמבוצעת על ידינו במהלך היום.
ומהן המלצות הארגון לפעילות גופנית?
ארגון הבריאות העולמי מחלק את ההמלצות לכמה קבוצות גיל וקבוצות שונות באוכלוסיה, בפוסט זה אתייחס לחלקן, מי שרוצה לקרוא בהרחבה מוזמן להיכנס ללינק הבא:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
ילדים ומתבגרים מגיל 5 ועד גיל 17:
🏃🏻 צריכים לבצע לפחות 60 דקות של פעילות בעצימות בינונית עד גבוהה *ביום*, שבעיקרה אירובית (בדף העמדה הארגון מתייחס לממוצע יומי על פני השבוע).
🏋🏻 צריכים לבצע פעילות בעצימות גבוהה, כולל פעילות שמחזקת את השרירים והעצמות (AKA אימוני התנגדות) לפחות 3 פעמים בשבוע.
🧘🏻 צריכים להגביל את כמות הזמן שמעבירים בישיבה, בייחוד את הזמן מול המסך.
מבוגרים מגיל 18 ועד גיל 64:
🏃🏻 צריכים לבצע לפחות 150-300 דקות של פעילות בעצימות בינונית או 75-150 דקות של פעילות בעצימות גבוהה במהלך *השבוע* (אפשר כמובן לשלב בין העצימויות בכל דרך שנרצה).
🏋🏻 צריכים לבצע פעילויות לחיזוק השרירים (שוב – אימוני התנגדות) בעצימות בינונית ומעלה, המערבת את כל קבוצות השרירים בגוף *לפחות* פעמיים בשבוע.
➕ כל תוספת של פעילות מתונה מעבר ל-300 דקות בשבוע או של פעילות עצימה מעבר ל150 דקות בשבוע, במידה ואין מגבלה בריאותית, מבורכת ועשויה להביא ליתרונות בריאותיים נוספים.
🧘🏻 צריכים להגביל את כמות הזמן שמעבירים בישיבה, ולהחליף אותו בפעילות כלשהי, גם אם קלה.
מבוגרים בני 65 ומעלה:
🚶🏻המלצות זהות למבוגרים עד גיל 64.
🏋🏻 בנוסף, מומלץ לשלב פעילויות ותרגילים משפרי יציבות ואימוני התנגדות בעצימות בינונית ומעלה לפחות 3 פעמים בשבוע על מנת לשפר את היכולת הנדרשות לפעילויות יום יומיות ולמנוע נפילות.
נשים בהיריון ולאחר לידה:
🤰🏻 כל הנשים ההרות ולאחר הלידה צריכות לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית במהלך השבוע.
🏋🏼♀️ צריכות לשלב פעילויות אירוביות ואימוני התנגדות.
🧘🏻♀️ צריכות להגביל את כמות הזמן שמעבירות בישיבה ולהשתדל להחליפו בפעילות בכל עצימות.
