מהן חזרות אפקטיביות?
המונח חזרות אפקטיביות מתייחס לחמש החזרות האחרונות לפני כשל, אלו החזרות המאתגרות ביותר אבל כנראה שאלה החזרות שעליהן מקבלים את התמורה בצורה של בניית שריר.
אני אתן כמה דוגמאות:
- אם אנחנו לוקחים משקל שאיתו אנחנו יכולים לבצע 10 חזרות ואנחנו באמת מבצעים 10 חזרות, הרווחנו 5 חזרות אפקטיביות.
- אם לקחנו את אותו משקל שאיתו אנחנו יכולים לבצע 10 חזרות וביצענו 8 חזרות, עשינו 3 חזרות אפקטיביות.
- אם אנחנו לוקחים משקל שאיתו אנחנו יכולים לבצע 5 חזרות וביצענו 5 חזרות, גם כאן הרווחנו 5 חזרות אפקטיביות.
🥈 למה בעצם החזרות האחרונות הן החזרות האפקטיביות?
כל שריר בגוף שלנו מחולק ליחידות מוטוריות, כל יחידה מוטורית מורכבת מעצב ומכל סיבי השריר שהוא מעצבב. כשאנחנו נכנסים לסט, השריר משתמש בהתחלה ביחידות המוטוריות ה"חלשות", אלו שיספיקו לו על מנת להשלים את הפעולה. אך ככל שהסט ממשיך, היחידות המוטוריות שפועלות הולכות ומתעייפות והשריר צריך לגייס יחידות מוטוריות נוספות על מנת לבצע עוד חזרות.
זאת אומרת, ככל שאנחנו מעייפים יותר את השריר, כך מספר גבוה יותר של סיבים יעבוד ויקבל גירוי הולם.
🥉 אז מה עושים עם זה ואיך זה יכול לסייע לנו להתאמן בצורה יעילה יותר?
בניית שריר דורשת מאמץ, אם אתם מגיעים לחדר הכושר ומבצעים תרגילים ברמת קושי שלא באמת מאתגרת אתכם, כנראה שלא תראו את התוצאות שהייתם יכולים לראות אם הייתם עושים את האימון בצורה אפקטיבית ומאתגרת יותר.
אנחנו יכולים ליישם את הרעיון הזה בכמה צורות:
לבצע מספר סטים גבוה שבכל סט אנחנו מגיעים ל2-3 חזרות אפקטיביות, לבצע פחות סטים כשבכל סט אנחנו נגיע ל4-5 חזרות אפקטיביות, או שילוב בכל צורה שמתאימה לכם.
בתרגילים מסויימים יכול להיות שיהיה לכם נוח יותר לעבוד כבד ובאחרים קל.
עם שרירים מסוימים יכול להיות שיהיה לכם יותר קל להגיע לכשל ועם שרירים אחרים פחות.
תמצאו את הדרך שלכם ותעבדו לפי מה שמתאים לכם (כיום ההמלצות מדברות על עבודה בטווח של 6-20 חזרות, כנראה שזה הטווח שמאפשר לעבוד עם משקלים יחסית נוחים ומספר החזרות גם הוא יחסית נוח ולא מייגע).
❗ שימו לב!
אין זה אומר שאנחנו צריכים בכל סט, בכל תרגיל ובכל אימון לעבוד עד לכשל!
אנחנו רוצים לעבוד בצורה חכמה, כזו שנראה בה התקדמות ושבה נוכל להתאושש כמו שצריך בין אימונים.
