לאחרונה נתקלתי בהרבה אינפורמציה שגויה בכל הנוגע לאימונים בזמן הריון, אשר מגיעה ממתאמנים, ממאמנים ואף מרופאים.
לכן החלטתי לעשות קצת סדר ולהעלות פוסט הסוקר את הנחיות ה-ACOG (האיגוד האמריקני למיילדות וגניקולוגיה) והמחלקה לקינזיולוגיה וספורט באוניברסיטת אלברטה שבקנדה (בשיתוף עם החברה הקנדית לפיזיולוגיה של המאמץ, ואיגוד הגיניקולוגים והמיילדים הקנדי) לאימונים במהלך היריון.
אז האם מותר להתאמן במהלך ההריון?
התשובה הקצרה היא – כן.
מי שרגילה להתאמן יכולה להמשיך ולעשות כך כל עוד ההריון שלה תקין.
גם למי שלא התאמנה לפני ההריון כמובן שמומלץ להתחיל, אך יש לעשות זאת בהדרגה ובזהירות וכמובן שמומלץ להתייעץ עם מאמן מוסמך.
כל אישה שנמצאת בהריון בסיכון, הריון מרובה עוברים או כל מצב חריג אחר, צריכה להתייעץ עם הרופא המטפל לפני על מנת לקבל ממנו הנחיות בנוגע לתחילת/המשך אימונים.
מהם היתרונות של אימונים במהלך ההריון?
לאימונים במהלך ההריון (כמו גם לפניו ואחריו) יש יתרונות בריאותיים ברורים כמו שיפור של יכולות גופניות, חיזוק מערכת השרירים והשלד, שיפור של סבולת לב ריאה וכו'.
אך יש גם יתרונות ספציפיים לתקופת ההריון כמו הפחתה בסיכון לחלות בסכרת הריון, הפחתת הסיכון לרעלת הריון, סיכוי נמוך יותר להגיע ללידה קיסרית ופעילות גופנית אפילו מקושרת עם עליה מתונה ובריאה יותר במשקל במהלך ההריון.
אילו סוגי אימונים מותר לבצע בהריון?
בהריון מותר לבצע גם אימוני כוח וגם אימונים אירוביים.
ההמלצה שלי כמו תמיד היא למצוא את סוג/י האימון שאוהבים ושמאפשרים לנו להתמיד.
מומלץ להימנע מכל פעילות שעלולה לסכן את האישה או את העובר כמו משחקי כדור, פעולות עם סיכון גבוה לנפילה, צלילה או פעילויות המבוצעות בטמפרטורה גבוהה (Hot yoga לדוגמה).
מהן הנורות האדומות שצריך לשים לב אליהן במהלך האימון?
דימום, כאבים באיזור הבטן, צירים, דליפת מי שפיר, קוצר נשימה, סחרחורות, כאבי ראש, כאבי חזה, חולשה שרירית, כאב או נפיחות בשוקיים.
בשורה התחתונה, מה נשים בהריון צריכות לעשות לפי ההנחיות?
אז ההנחיות היום מצביעות על כך שנשים בהריון צריכות לבצע לפחות 150 דקות של פעילות בעצימות בינונית בשבוע, בפריסה של לפחות שלושה ימים בשבוע.
כמובן שלאורח חיים פעיל בו פעילות (גם הליכה או כל פעילות אחרת) מבוצעת על בסיס יומי יש יתרון.
על מנת להנות מהיתרונות שיש לפעילויות השונות להציע, מומלץ לשלב בשגרת האימונים פעילות אירובית ואימוני התנגדות (מעבר לכך, הוספה של יוגה או אימוני מתיחות עשויה להוות יתרון גם כן).
מקורות:
https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy
