מספר קבוצות, כולל המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ארגון הבריאות העולמי ואיגוד הלב האמריקאי, פרסמו הנחיות הממליצות לילדים ומבוגרים לעסוק בפעילות גופנית.
ילדים ובני נוער בגילאי 5-17 שנים:
צריכים לעשות לפחות 60 דקות בממוצע ביום בעצימות בינונית עד נמרצת, בעיקר פעילות גופנית אירובית, לאורך השבוע.
צריך לשלב פעילות אירובית בעצימות נמרצת, כמו גם פעילות שמחזקת שרירים ועצמות, לפחות 3 ימים בשבוע.
צריך להגביל את משך הזמן המושקע בישיבה, במיוחד את כמות זמן המסך לפנאי.
בוגרים בגילאי 18-64 שנים:
צריכים לעשות לפחות 150-300 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית בשבוע ;
או לפחות 75-150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות נמרצת; או שילוב שווה ערך של פעילות בעצימות בינונית ונמרצת לאורך כל השבוע
צריך גם לבצע פעילויות מחזקות שרירים בעצימות מתונה או גבוהה יותר הכוללות את כל קבוצות השרירים העיקריות ביומיים או יותר בשבוע, שכן אלו מספקות יתרונות בריאותיים נוספים.
ניתן להגביר את הפעילות הגופנית האירובית בעצימות בינונית ליותר מ-300 דקות; או לעשות יותר מ-150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות נמרצת; או שילוב שווה ערך של פעילות בעצימות בינונית ונמרצת לאורך כל השבוע ליתרונות בריאותיים נוספים.
צריך להגביל את משך הזמן המושקע בישיבה. החלפת זמן ישיבה בפעילות גופנית מספקת יתרונות בריאותיים, וכדי לעזור להפחית את ההשפעות המזיקות של רמות גבוהות של יושבניות על הבריאות, כל הבוגרים והמבוגרים צריכים לשאוף לעשות יותר מהרמות המומלצות של פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת
מבוגרים מגיל 65 ומעלה:
זהה לבוגרים; וכחלק מהפעילות הגופנית השבועית שלהם, מבוגרים צריכים לעשות פעילות גופנית רב-מרכיבית מגוונת המדגישה איזון תפקודי ואימוני כוח בעצימות מתונה או גבוהה יותר, ב-3 ימים או יותר בשבוע, כדי לשפר את היכולת התפקודית ולמנוע נפילות.
נתונים חזקים התומכים ברמות המינימום הללו של פעילות גופנית מגיעים ממחקרים מרובים שעקבו אחר אלפי נבדקים ממינים, גילאים ומוצאים שונים במשך שנים רבות. מחקר אחד גדול שילב נתונים ממספר מחקרים ומצא שרמת פעילות זו הפחיתה את הסיכון למוות ב-20 עד 30 אחוז (1 מכל 4 מקרי מוות שנמנעו) במשך תקופה של 12 שנים. למרות שנראה שהנתונים מראים שפעילות גופנית אינטנסיבית יותר או ממושכת יותר עשויה לספק תועלת גדולה יותר, מחקרים אחרים (בנבדקים מבוגרים) הראו שאפילו שעה אחת של פעילות גופנית בשבוע (כמו הליכה או רכיבה על אופניים) או הליכה של שישה עד 12 רחובות בשבוע מפחיתה הסיכון ללקות בהתקף לב.
כמו בדברים אחרים בחיים, דברים מסוימים שעובדים עבור מישהו אחר לא אומר שזה יעבוד עבורך. באופן כללי, כמות הפעילות הגופנית שאתה עושה צריכה להיות מותאמת לכושר הנוכחי שלך, לבריאותך, ללוח הזמנים שלך, למצבים רפואיים ולמטרות והיתרונות שאתה רוצה מפעילות גופנית.
