איזה אימון יש לבצע כדי לבנות מסת שריר?

אנשים בונים שרירים בקצב שונה בהתאם לגילם, למינם ולגנטיקה שלהם, אך התפתחות השרירים גדלה באופן משמעותי בעזרת אימוני התנגדות:

• עִקבִים.
• מאתגרים.
• ארוכי טווח.
• עם מנוחה מספקת.
• אימון התנגדות:

נדרשים מספר שבועות או חודשים של פעילות ופעילות גופנית עקבית לפני ששינויים בשרירים נראים לעין.

על פי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים 2015–2020, מבוגרים צריכים לעסוק בתרגילים לחיזוק שרירים הכוללים את כל קבוצות השרירים העיקריות לפחות פעמיים בשבוע.

דוגמאות לאימוני התנגדות כוללות:

• הרמת משקולות חופשיות.
• ביצוע תרגילי התנגדות באמצעות מכונות יעודיות.
• תרגילי משקל גוף, כגון שכיבות סמיכה וכפיפות בטן.
• שיעורי כושר המשלבים חלק מהפעילויות הנ"ל או את כולן.

אימוני התנגדות והזדקנות:

ככל שגילו של אדם עולה, כך עולה הסיכון להגבלת ניידות ולבעיות שלד ושרירים אחרות, כגון אוסטאופניה, אוסטאופורוזיס, אטרופיה או דלקת מפרקים ניוונית.

מבוגרים צריכים לנסות לעמוד בהנחיות ההתעמלות למבוגרים אם הם יכולים. אם הם אינם מסוגלים לעשות זאת, עליהם להישאר פעילים פיזית כפי שמאפשרות המגבלות הפיזיות שלהם.

*לא נכנסתי כי זה לא חלק מהשאלה

אך כמובן שלתזונה היומיומית ובפרט לצריכת חלבון תפקיד משמעותי בתהליך חידוש הרקמות ובנייתן.